ご飯は代表的な炭水化物食品であり、ダイエットをする際には、まず炭水化物の摂取量を減らすことが一般的である。しかし、食事の際に食卓にご飯がないと、どこか物足りなさを感じるのも事実である。
そこで、多くの人はダイエット時に白米の代わりにこんにゃくご飯や雑穀ご飯を選んでいる。しかし、ご飯を変えただけで本当に体重が減るのだろうか？
1. こんにゃく米
こんにゃくご飯は、こんにゃくの地下茎を粉末状にして作った食品で、これを米のように調理したものだ。白米の代わりに食べることでダイエットに有利である。こんにゃくは水分を吸収すると膨張し、少量でも満腹感を得られる。
実際、こんにゃくの97.3％は水分で、残りの3％はわずかな炭水化物、タンパク質、電解質などで構成されている。さらに、カロリーは100gあたり約6kcalと非常に低い。
こんにゃくに含まれる食物繊維のグルコマンナンは、腸内で粘着性を持ちながら溶け、食物に付着して炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑える働きがある。また、消化されずに体外に排出される過程で、腸内の脂肪も一緒に排出される。
2. 玄米
玄米ご飯は、未精製の炭水化物である玄米で作られるため、ダイエットに効果的である。未精製の炭水化物は、穀物を完全に精製していないため、栄養素が保持された炭水化物である。
玄米の皮には「フィチン酸」という栄養素が含まれており、抗がん作用、血糖値の低下、便秘解消、抗酸化作用がある。ただし、フィチン酸は体内でミネラルの吸収を妨げる可能性があるため、玄米ご飯を食べる際はミネラルが豊富な食べ物と一緒に摂ることが望ましい。代表的な食品としては、牡蠣、煮干し、牛肉、海藻類、ナッツ類などが挙げられる。
玄米ご飯は早く満腹感を感じさせ、食事量を調整するのに役立つ。玄米に含まれるリノレン酸はコレステロールを除去し、血糖を安定的に調整する。また、糖分の吸収を遅らせることで、インスリンの過剰分泌も防ぐ。
ただし、腎機能が著しく低下している糖尿病患者は、玄米ご飯より白米ご飯を食べる方が良いとされている。雑穀に含まれるリンやカリウムなどが、機能が低下した腎臓に悪影響を与える可能性があるからである。
3. オートミール
オートミールご飯もダイエットに人気のある食品の一つである。タイム誌が選ぶトップ10スーパーフードの一つであるオートミールは、他の穀物に比べてたんぱく質、必須アミノ酸、水溶性食物繊維が豊富である。
特にたんぱく質の含有量は米の2倍、カルシウムの含有量は玄米の4倍以上で、子供の成長と発育に役立つ。また、水溶性食物繊維やポリフェノールをはじめとする抗酸化物質も豊富で、コレステロールを減少させ、生活習慣病の予防にも効果がある。
さらに、オートミールに含まれるベータグルカンが腸内に溜まった老廃物を排出し、便秘を解消するため、ダイエットに効果的である。
4. 注意点
こんにゃくご飯や雑穀ご飯は、白米を食べるよりも血糖を下げ、ダイエットに良い食品である。自分に合ったご飯を選んで食べれば良い。
しかし、雑穀ご飯を食べ始めた場合、消化が良いかどうかを確認する必要がある。雑穀ご飯には食物繊維が多く含まれているため、消化の過程で水素、炭酸、ガスが発生し、腸を刺激することがある。消化機能が弱い人や子供の場合、消化速度が遅くなり、吸収率が低下して胃に負担をかける可能性がある。
そのため、雑穀ご飯を食べた後に腹痛や下痢などの症状が現れた場合は、雑穀の量を調整するか、他の穀物に代替することが望ましい。