減量するためには、より頻繁に食事を摂取する必要があるということが明らかになった。
アメリカの日刊紙「ニューヨーク・ポスト」は、最近「手っ取り早く減量するためには、お腹が空く前に食事を摂取することが重要」という栄養士のナタリー・リゾさんの意見について報じた。
規則正しく、きちんと食事を摂ることの重要性を強調したリゾさんは、朝食・昼食・夕食のように決まった時間に適度なカロリー摂取をすることが、ダイエットを成功へと導くという2022年の研究内容を引用して「毎日決まった時間に食べることができない場合は、3〜4時間ごとに食事や軽食を摂って空腹を和らげるべきだ」とアドバイスした。
リゾさんは「こういった食生活は、食べ物を消化するのに十分な時間も与え、また食事の合間に長時間空腹を感じる事態を防ぐことができる」とし「毎回決まった時間に食べることができない場合は、習慣化するまで携帯電話のタイマー設定などをすべきだ」と述べた。
実際に、減量するために極端な食事制限をすると、食欲が余計に強まり、過食に走ってしまう可能性が高くなるという。過食の後には自己嫌悪に陥り、再び極端な食事制限や断食を行っては、再度過食に走るという悪循環を繰り返してしまう。
また、あまりにもカロリーを制限してしまうと、体はすぐにそのような少ないカロリーに適応し、筋肉や臓器でのエネルギー消費量を減らし始めるという。
最終的に消費するエネルギー量が減ってしまうため、体重は徐々に減らなくなり、少しでも多く食べた日にはすぐ太ってしまう体質になる。
したがって、減量中にはより規則正しい食生活が重要となり、少量を頻繁に規則正しく食べる習慣を身につけることで空腹感を感じにくく、食べ物に対する欲求も低下するため、ダイエット中でも健康的な食生活を維持することができるのだという。
リゾさんはこの点について「食べる物」も重要であると強調した。基本的にタンパク質を中心とした食事を摂り、残りの栄養素は果物、野菜、全粒穀物、豆類、少量の健康的な脂質でバランスを取ることを勧めた。
タンパク質は他の栄養素よりも消化に時間がかかるため、より満腹感を保つことができるだけでなく、筋肉量の維持・成長にも効果的である。また、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費し、体の基礎代謝量も高めてくれる。
一般的に健康維持に必要な1日のタンパク質量は、体重1kgあたり0.8〜0.9g程度といわれており、筋肉を成長させるためには、これよりも多い1.2gから2g程度のタンパク質を摂取する必要があるという。